Sexualität: Facts und Tipps / Sextipps und Übungen für Männer und alle mit Penis:

Wenn du deine Beckenbodenmuskeln gut spürst und sie beim Sex gezielt anspannst und entspannst, kannst du deinen Penis von innen stimulieren und deine Erregung besser steuern. Dazu haben wir viele Übungstipps geschrieben.

Was sind die Beckenbodenmuskeln?

Die Beckenbodenmuskeln sind ein kompliziertes Geflecht aus Muskeln, das innerhalb des Beckens (von unterhalb des Unterbauchs bis hinter den After) verläuft. Sie sind der Grund, dass all deine inneren Organe nicht unten aus dir herausfallen. Du brauchst die Muskeln auch für das Urinieren, für den Stuhlgang und für die sexuelle Erregung.

Die Beckenbodenmuskeln sind deine dritte Hand

Wenn du deine Beckenbodenmuskeln gut spürst und wenn du sie gezielt anspannen und entspannen kannst, dann kannst du deinen Penis sozusagen von innen massieren. Denn ein recht grosser Teil des Penis verläuft ja innerhalb des Körpers. Die Beckenbodenmuskeln sind sozusagen deine dritte Hand, mit der du den Penis innerhalb des Körpers erregen kannst.

Probleme beim Sex wegen hoher Muskelspannung

Wenn du sexuell erregt bist, spannen sich die Muskeln ganz automatisch mehr oder weniger stark an. Durch sehr starkes Anspannen kannst du die sexuelle Erregung schneller in die Höhe ansteigen lassen bis zu einem Samenerguss. Umgekehrt spürst du die feinen Unterschiede aber weniger, sondern nur starke Reize. Möglicherweise kannst du daher die sexuelle Erregung nicht so gut steuern und kommst vielleicht, bevor du möchtest. Oder du verlierst die Erektion, weil du deinen Penis nicht mehr so gut spürst. Ausserdem kann es sein, dass dein Beckenboden weniger gut durchblutet wird – durch die Anspannung hat das Blut einfach keinen Platz. Das kann auch zu Erektionsproblemen führen. Und schliesslich kann hohe Anspannung auch zu Schmerzen beim oder nach dem Sex führen. Mehr über mögliche Probleme bei hoher Muskelanspannung beim Sex liest du in diesem Text.

Was mache ich gegen starkes Anspannen?

Ein gutes Mittel gegen zu starke Anspannung der Beckenbodenmuskeln ist Bewegung: Wenn du dein Becken immer ein wenig bewegst (schaukeln, kreisen), müssen sich auch die Beckenbodenmuskeln etwas bewegen. Daher empfehlen wir dir, dass du auch die Übungen in diesem Text machst. Ein weiteres gutes Mittel gegen zu starke Anspannung ist, wenn du lernst, die Beckenbodenmuskeln zu spüren und mit ihnen zu spielen. Spielen heisst zum Beispiel, dass du sie rhythmisch anspannst und entspannst. Damit kannst du auch den inneren Teil des Penis gut massieren.

Wie spüre ich die Beckenbodenmuskeln?

Beckenbodenmuskeln spüren ist Übungssache. Tu mal so, als ob du den Urinstrahl zurückhalten wolltest – und dann lass wieder los. Tu das aber nicht auf dem Klo während du pinkelst, das ist nicht so gesund für die Blase. Wenn du es nackt vor dem Spiegel machst, solltest du sehen, wie sich deine Hoden beim Anspannen der Muskeln leicht nach oben bewegen. Schau, ob du das hinkriegst. Du kannst dieses Anspannen-Entspannen während des Tages immer wieder machen – beim Sitzen, beim Stehen, im Liegen. Je öfter du das machst, desto besser lernst du deinen Beckenbodenmuskel zu spüren.

Becken- von Pomuskeln unterscheiden

Für viele Männer ist es schwierig, Beckenbodenmuskeln und Pomuskeln unabhängig voneinander anzuspannen und zu entspannen. Beim Sex spannen sie alles ganz fest an. Schau mal ob du es hinkriegst, die Pomuskeln und die Beckenbodenmuskeln unabhängig voneinander anzuspannen: Halte die Hände auf deine Pobacken und achte darauf, was passiert, wenn du die Beckenbodenmuskeln anspannst. Wenn deine Pobacken auch hart werden, versuch, sie zu entspannen, während die Beckenbodenmuskeln angespannt sind. Und dann versuch auch, deine Pobacken anzuspannen, während deine Beckenbodenmuskeln entspannt sind. Und dann spann erst die linke Pobacke an, dann die rechte. Jetzt lass zuerst die rechte wieder los und dann die linke. Spiel so viel wie möglich mit diesen Muskeln, du lernst sie dadurch immer besser zu spüren und unabhängig voneinander anzuspannen. Probier es im Stehen, im Liegen und im Sitzen.

Hinten von vorn unterscheiden

Das ist jetzt die höhere Kunst. Schau, ob es dir gelingt, die hinteren Beckenbodenmuskeln ein bisschen von den vorderen zu unterscheiden: Tu so als ob du im Darm Kot zurückhältst. Entspann wieder. Jetzt tu so als ob du Urin zurückhältst. Entspann wieder. Gelingt es dir, hinten zu entspannen, während du vorn anspannst – und umgekehrt? Auch diese Übung kannst du gar nicht oft genug machen – im Stehen, im Liegen und im Sitzen.

Und was mache ich beim Sex?

Zunächst einmal: Achte bei der Selbstbefriedigung darauf, was du mit deinen Beckenboden- und Pomuskeln machst. Und dann schau einmal, ob du es hinkriegst, während du dich erregst, mit ihnen zu spielen: Probier die Dinge, die wir in diesem Text beschrieben haben, beim Sex aus. Möglicherweise wird dein Penis wieder schlaff, wenn du das ausprobierst. Das kann daran liegen, dass deine Technik der Erregung bis jetzt mit sehr hoher Spannung verbunden ist. Lass dich dadurch nicht beirren: Gewöhne deinen Penis langsam an die neue Technik und an bewegtere Muskeln.

Üben, üben, üben

Der Mensch lernt durch Üben. Auch beim Sex. Üben heisst wiederholen. Wir empfehlen mindestens dreimal die Woche 20 Minuten. Ein paarmal ausprobieren langt nicht, so kann sich im Gehirn nix ändern. Und, ja: Das Gehirn ist für den Sex sehr wichtig.

Beim Sex Lockerheit und Intensität verbinden

Wenn du diese Beckenbodenübungen etwas geübt hast, mach bitte auch die Atemübungen und Beckenbewegungsübungen. Wenn du Tipps zur Erregung bis zum Orgasmus möchte, schau dir bitte diesen Text an.