Sexualität: Facts und Tipps / Sextipps und Übungen für alle:

Wie lerne ich tief atmen?

Mit der tiefen Atmung beruhigst du dich und hast eher angenehme Gefühle – im Alltag und beim Sex. Hier findest du eine Übungsanleitung für die tiefe Bauchatmung.

Langsam und tief Atmen beruhigt und macht sicher

Mit deinem Körper kannst du deine Gefühle beeinflussen. Wenn du langsam und tief atmest, kannst du deine Aufregung, Wut oder Angst sehr gut besänftigen. Dein ganzer Körper beginnt sich zu entspannen, und Stoffe werden im Körper freigesetzt, die dich beruhigen. Diese Stoffe signalisieren deinem Körper und Gehirn, dass du in Sicherheit bist. Bauchatmen tut also gut, wenn du Angst hast oder wütend oder aufgeregt bist. Wenn du in so einer Situation ganz bewusst langsam und tief ein- und ausatmest, wirst du merken, dass dich das sofort ein bisschen beruhigt. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wieso Bauchatmung wirkt, lies bitte zunächst diesen Text und mache dann die unten beschriebenen Übungen.

Wie kann ich tief atmen üben?

Setz oder lege dich bequem hin. Lege die Hände auf den Unterbauch. Wenn du eine enge Hose anhast, mach sie auf. Und dann atme aus. So viel wie möglich. Merkst du wie Bauch und Brust etwas zurückgehen? Wenn alle Luft draussen ist und Bauch und Brust wieder Luft wollen, lass sie wieder reinfliessen. Jetzt weiten sich Bauch und Brust wieder aus. Und dann atme wieder aus. Du wirst vielleicht merken, dass das Einatmen wie von selbst kommt, wenn der Körper das Bedürfnis danach hat. Es kann gut möglich sein, dass du zwei bis dreimal so lang ausatmest, wie du einatmest. Wenn du sehr entspannt bist, gibt es eine kurze Pause nach dem Ausatmen, bevor du wieder einatmest.

Atmen bis in den Beckenboden

Wenn du wirklich tief runter atmest, weiten sich auch die Beckenbodenmuskeln beim Einatmen und ziehen sich etwas zusammen beim Ausatmen – genau wie die Bauchmuskeln. Achte mal darauf, ob du das spürst. Du kannst bewusst beim Ausatmen etwas nachhelfen – Wenn du einen Penis hast, steh nach dem Duschen (oder an einem anderen Moment, wenn du warm hast und nackt bist) vor den Spiegel und spann die Muskeln beim Ausatmen so an, dass deine Hoden etwas nach oben wandern. Wenn du eine Vulva und Vagina hast, testest du das am besten im Liegen. Leg die Hand auf die Vulva und schau, ob sie sich beim tief Ein- und Ausatmen bewegt. Mit einem Finger in der Vagina spürst du, wie die Beckenbodenmuskeln um die Vagina herum durch die Atmung in Bewegung kommen: Sie ziehen sich hoch. Du kannst auch bewusst die Beckenbodenmuskeln anspannen, wenn du ausatmest.

Achte auf ein langsames Tempo

Wichtig ist, dass du langsam atmest. Das beruhigt dich. Und so spürst du auch besser, was in deinem Körper abläuft. Und du kannst dich bewusst darauf konzentrieren, zu entspannen.

Abwechselnd Bauch und Schultern

Übe das Atmen am besten auch stehend vor dem Spiegel. Dann kannst du besser darauf achten, was deine Schultern beim Atmen machen. Wenn du nur mit dem Bauch atmest, bleiben die Schultern entspannt. Jetzt zieh mal bewusst den Bauch beim Einatmen ein und zieh die Schultern hoch. Beim Ausatmen lässt du sie wieder runterkommen und der Bauch wird weit. Mach das einige Male. Dann wechsle wieder auf das Einatmen und Ausatmen mit dem Bauch. Dieses abwechselnde Schultern- und Bauchatmen als regelmässige kleine Übung ist eine gute Methode, wie du dein Zwerchfell lockern und in Bewegung bringen kannst.

Zieharmonika-Atmung

Das ist eine hervorragende Methode, sich zu beruhigen. Stell dir vor, dein Rumpf ist eine Zieharmonika. Deine Vorderseite zieht sich in die Länge und wird weit wenn du einatmenst, und wenn du ausatmest, zieht sich deine Vorderseite zusammen und dein Rücken wird weit und gewölbt. Du machst also bei Einatmen ein Hohlkreuz, beim Ausatmen einen Katzenbuckel. Wenn du eine Hand auf dem Bauch hast und eine auf der Brust, sollten die Hände beim Einatmen auseinanderwandern, beim Ausatmen zusammen. Mach diese Bewegung beim Atmen mal ganz übertrieben gross, und werden dann allmählich immer kleiner. Bis du die Zieharmonika nur noch denkst und vielleicht wenige Millimeter machst. Diese leichte Rumpfbewegung bei der Atmung ist sehr beruhigend für deine Nerven.

Üben beim Sex

Wenn du für den Sex üben willst, verbinde die Atmung mit Bewegung, wie wir es in diesen Tipps für Frauen und alle mit Vagina, in diesen Tipps für Männer und alle mit Penis und in diesem Text über die Bewegung des Oberkörpers beim Sex beschreiben. Hier ist es auch wichtig, dass du mit langsamem Atmen anfängst, damit du besser wahrnimmst, was im Körper abläuft. Für die Gestaltung und Steigerung der sexuellen Erregung ist aber auch das Spiel mit schnellerer Atmung und schnellerer Bewegung wichtig. Wenn du schneller mit dem Bauch atmest, achte darauf, dass du nicht ins Hyperventilieren kommst: Konzentrier dich völlig auf das Ausatmen – auch wenn nach dem Ausatmen nur ganz wenig Luft einfliesst: das reicht! Lass den Mund beim Atmen offen, wie wenn du «Aaa» sagen würdest.

Regelmässig Üben!

Wenn du regelmässig Atmen übst, bekommst du mit der Zeit ein Gefühl für den Unterschied zwischen kurzem und tiefem Atmen. Achte während des Tages immer wieder drauf, wie du atmest und atme bewusst langsam mit Brust und Bauch, so oft es dir einfällt. Mit der Zeit wird es dir immer automatischer gelingen, so zu atmen. Achte auch darauf, wie sich das auf deine Stimmung auswirkt, wenn du langsam mit dem Bauch atmest. Merkst du, dass es dich ruhiger und sicherer macht? Merkst du, dass sich dann auch der ganze Körper angenehmer anfühlt? Ein tiefer Atem füttert sozusagen dein Körpergefühl und deine Selbstsicherheit.