Sexualität: Facts und Tipps / Sextipps und Übungen für alle:

Tiefe Atmung kann dich beruhigen. Sie fördert auch die Durchblutung im Körper. Du bist entspannter und spürst mehr. Beim Sex kannst du die Erregung besser steuern, und du erlebst den Sex genussvoller.

Wie atme ich?

Achte mal darauf, wie du atmest. Am besten du stellst dich vor einen Spiegel und schaust. Wo bewegt sich dein Körper, wenn du einatmest und ausatmest? Gehen die Schultern hoch? Bewegt sich die Brust? Bewegt sich der Bauch? Je nach Situation und Stimmung atmest du wahrscheinlich verschieden. Aber möglicherweise hast du ein gewisses Atemmuster, das sich oft wiederholt. Je nachdem wie du atmest, belüftest du unterschiedliche Teile der Lunge. Wenn sich die Schultern vor allem hochziehen, belüftest du den oberen Teil der Lunge. Wenn sich der Bauch beim Einatmen wölbt, belüftest du den unteren Teil der Lunge. Wenn vorn alles weit wird beim Einatmen - Bauch, Brust und ein bisschen Schultern –, dann belüftest du die ganze Lunge.

Wie funktioniert Bauchatmung?

Bei der Bauchatmung füllst du die ganze Lunge bis hinunter zu den untersten Rippen. Dort ist das Zwerchfell. Das ist ein Muskel, der den Körper wie ein Segel von vorn bis hinten und von links bis rechts durchzieht. Beim Einatmen zieht sich dieser Muskel zusammen, und das Zwerchfell wird flacher, so dass in der Lunge mehr Platz zum Atmen ist. Beim Ausatmen entspannt er sich, und das Zwerchfell wölbt sich wieder hoch, so fliesst die Luft heraus. Wir haben dazu aus dem Wikipedia-Artikel über Bauchatmung folgendes Bild herauskopiert:

Wenn das Zwerchfell sich zusammenzieht, müssen darunter der Magen, der Darm und die inneren Organe Platz dafür machen. Daher entspannen sich die Muskeln im Bauch, in den Flanken und im Beckenboden. Entspannung bedeutet Dehnung, und Dehnung bedeutet mehr Raum. Du siehst das dann eben z.B. darin, dass dein Bauch weiter wird. Das sind also die Muskeln, die sich dehnen, damit die inneren Organe mehr Platz haben. Beim Ausatmen ziehen sich diese Muskeln wieder etwas zusammen. Das ist im Prinzip so wie bei einem Luftballon, der sich beim Einfliessen der Luft dehnt und beim Ausfliessen wieder zusammenzieht.

Kurzatmig in der Aufregung

Viele Leute atmen gewohnheitsmässig eher kurz oder flach. Das heisst, sie belüften vor allem den oberen Teil ihrer Lunge, und ihr Zwerchfell ist ständig in einem gleichen, recht angespannten Zustand. Diese Anspannung fördert ein Gefühl von Stress und Angst. Das hängt mit deinem vegetativen Nervensystem zusammen. Das "liest" diese angespannte, kurze Atmung als ein Zeichen von Gefahr. Denn wenn wir uns in Gefahr fühlen, spannt sich der Körper automatisch an, und wir atmen schnell und «kurz». Daraus kann ein Teufelskreis entstehen: Du bist angespannt und kurzatmig, dein autonomes Nervensystem denkt "Achtung! Gefahr!" und du spannst dich noch mehr an und wirst noch kurzatmiger. Dann werden auch Stoffe in deinem Körper ausgeschüttet, die ihn ganz auf Gefahr einstellen. Mehr über das autonome Nervensystem erfährst du in diesem Text.

Langsam Ausatmen kann schnell beruhigen

Die beste Methode, dich zu beruhigen, wenn du gestresst oder in Angst bist, ist langes Ausatmen. So bringst du das angespannte Zwerchfell wieder in Bewegung und Entspannung: Atme aus, bis nix mehr rauskommt. Dann ist das Zwerchfell völlig entspannt. Fürs nächste Einatmen musst du nicht aktiv sorgen, das passiert von selbst, wenn der Körper findet, er braucht wieder Luft. Wenn du unter Angst leidest, ist es daher besonders wichtig, dass du bewusst und sehr langsam ausatmest. Du kannst zum Beispiel mal mehrere Atemzüge lang bewusst dreimal so lang ausatmen wie einatmen.

Falls du schon über das autonome Nervensystem nachgelesen hast: Durch die Entspannung des Zwerchfells wird der ventrale Vagus aktiviert.

Langsam und tief Atmen beruhigt und macht sicher

Wenn du langsam und tief atmest, kannst du deine Aufregung, Wut oder Angst sehr gut besänftigen. Dein ganzer Körper beginnt sich zu entspannen, und Stoffe werden im Körper freigesetzt, die dich beruhigen und deinem Körper und Gehirn signalisieren, dass du in Sicherheit bist. Bauchatmen tut also gut, wenn du Angst hast oder wütend oder aufgeregt bist. Wenn du in so einer Situation ganz bewusst langsam und tief ein- und ausatmest, wirst du merken, dass dich das sofort ein bisschen beruhigt.

Bauchatmen ist Muskelmassage

Du siehst also, Atmung ist eigentlich ein Wechselspiel aus Muskeln, die sich anspannen und entspannen: Das Zwerchfell spannt sich beim Einatmen zusammen, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur entspannt sich. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, und die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zieht sich leicht zusammen. Dieses Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung kannst du wie eine Art innere Massage anschauen. Es lockert deine Muskeln. Und das ist ganz wichtig, wenn du dich beruhigen willst. Denn Angst und Stress gehen wie gesagt mit erhöhter Muskelanspannung einher.

Schon den Atem spüren entspannt

Setz oder lege dich bequem hin. Mach am besten die Augen zu, dann spürst du mehr. Achte jetzt auf deinen Atem. Wo fliesst er? Wie schnell fliesst er? Wo bewegt sich dein Körper, wenn du atmest? Wenn du immer mal wieder eine kleine Pause machst und einfach auf deinen Atem achtest, wirst du merken, dass dich schon allein das bewusste Achten auf den Atem entspannt. Denn du atmest dann bewusster und damit in der Regel auch langsamer. Langsam Atmen beruhigt. Und so spürst du auch besser, was in deinem Körper abläuft. Und du kannst dich bewusst darauf konzentrieren, zu entspannen. Du kannst beim Ein- und Ausatmen auch ganz langsam auf 100 zählen. Durch das Zählen kannst du deine Gedanken beruhigen.

Atmen und Sex: Tipps für Männer und alle mit Penis

Viele Männer sind beim Sex ziemlich kurzatmig. Klar, man ist ja sexuell erregt, und je nach Erregungstechnik auch ziemlich angespannt, und vielleicht ist es je nach Stellung auch anstrengend – da kann man ziemlich ins Hecheln kommen. Wenn du deine sexuelle Erregung besser steuern, besser spüren und mehr geniessen möchtest, hilft es dir, bis in den Bauch hinunter zu atmen. Du verhinderst so, dass du in eine Hochspannung hineinkommst, wo du wenig spürst und die Erregung schlecht kontrollieren kannst. Wenn du bis in den Bauch hinunter atmest, kann sich deine sexuelle Erregung auch viel besser im ganzen Körper verteilen. Du spürst sie dann intensiver und grösser. Und wenn du beim Sex nervös bist – auch da hilft dir tiefes Atmen zur Beruhigung. Es kann auch helfen, wenn du so angespannt bist, dass der Penis nicht richtig steif wird oder du ihn nicht genug spürst, um zu einem Orgasmus zu kommen.

Atmen und Sex: Tipps für Frauen und alle mit Vagina

Wenn du dir angewöhnst (üben!), beim Sex so tief ein und auszuatmen, bringst du mit der Atmung eine Bewegung in deine Beckenbodenmuskulatur, das hilft gegen übermässiges Anspannung und damit verbundene Schmerzen. Die Bewegung sorgt auch für bessere Durchblutung. Das macht, dass du feuchter wirst und dich besser sexuell erregen kannst, wenn du einen Penis oder etwas anderes mit der Scheide aufnimmst. Schliesslich ist es gut möglich, dass du die Erregung genussvoller erlebst: Einerseits spürst du mehr, andererseits beruhigst du dich mit der tiefen Atmung und hast eher angenehme Gefühle.

Wie lerne ich tief atmen?

Lies dazu bitte in diesem Text weiter.