Sex-Probleme und Lösungen / Schnelle Ejakulation: Tipps für Männer und Paare:

Wenig Gespür, hohe Muskelspannung und Stress: Viele Männer kommen schneller als sie wollen. Mit einfachen körperlichen Techniken lernst du, deine sexuelle Erregung besser zu steuern – und zu geniessen.

Was heisst rasch? Was heisst vorzeitig?

Wenn wir in der Sexualtherapie von «raschem Samenerguss» sprechen, meinen wir, dass du innerhalb von 30 Sekunden bis 2 Minuten ejakulierst – also einen Samenerguss hast. Wenn wir von «vorzeitigem Samenerguss» sprechen, meinen wir weniger als 30 Sekunden – beim Geschlechtsverkehr vielleicht schon vor dem Eindringen. Du liest vielleicht auch «vorzeitige Ejakulation» oder den lateinischen Begriff «Ejaculatio praecox» oder die Abkürzung davon: EP.

Ich komme schneller als mein*e Partner*in... was dann?

Vielleicht denkst du, dass du zu schnell kommst, weil du innerhalb von 10 Minuten kommst und dein*e Partner*in hätte gern, dass es 30 Minuten dauert. Leidest du dann unter vorzeitigem Samenerguss? Aus sexualtherapeutischer Sicht nicht. Ein*e ander*e Partner*in würde sich vielleicht wünschen, dass du innerhalb von 5 Minuten kämest. Und du hättest Stress, weil es zu lange dauert. Dann sprechen wir auch nicht von verzögertem Samenerguss. Du und dein*e Partner*in haben einfach unterschiedliche Bedürfnisse.

Es lohnt sich aber auf jeden Fall, wenn du lernst, deine sexuelle Erregung steuern. Dann kommst du, wann du willst. Das kann innerhalb einer Minute für einen Quickie sein, oder innerhalb einer halben Stunde oder noch länger, wenn du den Sex so richtig auskosten willst.

Einmal ist keinmal... oder?

Richtig: Es gibt wohl kaum einen Mann, der nicht mal «zu schnell» kommt. Es gibt viele Gründe, warum das irgendwann mal passiert. Meistens ist es Aufregung, oder du bist einfach wahnsinnig erregt. Und dann kommt's ganz schnell. Das ist völlig normal. Vom raschen oder vorzeitigen Samenerguss sprechen wir erst dann, wenn dir das in einer bestimmten Situation ständig passiert, dass es dir schon innerhalb weniger Minuten kommt. Und es wird erst dann zum Problem, wenn dich oder dein*e Partner*in das stört.

Ich komme zu schnell – bin ich zu erregbar?

Nein, es zeigt einfach, dass du deine sexuelle Erregung nicht gut steuern kannst. Viele Männer versuchen, das Problem dadurch zu lösen, dass sie anti-erregende Gedanken denken. Diese sex-negativen Gedanken können dir zwar kurzfristig helfen, aber deiner sexuellen Erregung fehlt dann auch was. Manche kriegen darum auf die Dauer Erektionsprobleme wegen dieser sex-negativen Lösungsansätze.

Wir schlagen das Gegenteil vor: Konzentriere dich mehr auf deine sexuelle Erregung. Lerne, sie wirklich gut wahrzunehmen. Auf diese Weise kannst du sie besser steuern. Und sie wird nicht durch die Decke gehen, bevor du es willst.

Meine Eichel ist zu empfindlich – was tun?

Möglicherweise ist deine Eichel so berührungsempfindlich, dass du deshalb so schnell kommst. Du kannst sie an Berührungen gewöhnen und lernen, diese Berührungen besser auszuhalten. Dazu solltest du die Eichel bei zurückgezogener Vorhaut täglich – am besten mehrmals – mit etwas Baby-Öl berühren und streicheln. Babyöl gibt es in jedem Supermarkt. Mandelöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl kannst du auch verwenden. Hab etwas Geduld: Sehr gut möglich, dass du nach einigen Wochen eine Veränderung erkennst.

Es kann auch sein, dass dir die Eichel grundsätzlich als etwas sehr Empflindliches erscheint. Die Idee, damit irgendwo einzudringen, erlebst du möglicherweise als «zuviel». Vielleicht bringen dich hier unsere Übungstipps für den Geschlechtsverkehr weiter.

Wieso kann ich meine Erregung nicht steuern?

Es gibt in der sexuellen Erregung diesen «Point of no return» (PNR oder PONR) – den Punkt ohne Wiederkehr. Wenn deine sexuelle Erregung so weit angestiegen ist, kannst du nicht mehr aufhören. Der Orgasmus und der Samenerguss werden ausgelöst. Du kommst, auch wenn du nicht willst. Dein Problem ist, dass du vor diesem Punkt nicht gegensteuern kannst.

Es ist, als würdest du mit einem Ferrari auf eine Klippe zu steuern. Die sexuelle Erregung ist der Ferrari. Die Klippe ist der Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt. Stell dir vor, du bemerkst die Klippe nicht. Du nimmst den Fuss nicht früh genug vom Gas. Und so schiesst du über den Abgrund ins Wasser... Mit dem Ferrari ist alles in Ordnung. Aber du hast ihn nicht richtig bedient.

Wenn du während der sexuellen Erregung den Punkt ohne Wiederkehr nicht frühzeitig bemerkst, kannst du nicht rechtzeitig runter gehen mit der sexuellen Erregung. Du ejakulierst, obwohl du noch nicht ejakulieren willst. Der erste Schritt zur besseren Kontrolle deiner sexuellen Erregung ist also: Lerne, wahrzunehmen, was in deinem Penis während der sexuellen Erregung geschieht.

Wann hilft Muskeln anspannen?

Wenn ein Mann im richtigen Augenblick bestimmte Muskeln im Beckenboden stark anspannt, kann er tatsächlich verhindern, dass das Sperma herausbefördert wird. Du kannst auch auf den Damm (so nennt man den Teil zwischen Hoden und After) drücken. Es gibt Männer, die das üben. So gelingt es ihnen, dass sich mehrere Orgasmus-ähnliche Erlebnisse ohne Samenerguss aneinander reihen. Wenn du das lernen möchtest, ist es eine gute Idee, wenn du genau nachliest, wie der Samenerguss abläuft. Und ausserdem brauchst du auch ein sehr gutes Gespür dafür, was in deinem Körper während der sexuellen Erregung stattfindet.

Bevor du das übst, ist das erste Ziel daher: besser Spüren lernen. Muskeln anspannen kann sonst nämlich genau das Gegenteil bewirken: Du kommst schneller, als du willst.

Warum komme ich bei hoher Muskelspannung schneller?

Vielleicht reibst oder drückst du deinen Penis ziemlich heftig, wenn du sexuell erregt bist. Vielleicht ist dein Körper unbewegt, und du spannst dein Gesäss und deine Beckenbodenmuskeln stark an. Für den Körper ist Muskelspannung sehr erregend. Darum erregen sich viele Männer in einem ziemlich angespannten Zustand. Das ist aber keine gute Technik, um die sexuelle Erregung zu steuern. Denn wenn du so angespannt bist, spürst du nicht so gut, was genau in deinem Körper und vor allem in deinem Penis passiert. Du spürst nur was ganz Intensives, aber nicht die feinen Zwischenstufen, die du zum Steuern brauchst.

Vielleicht hast du Sex in einer sehr anstrengenden Stellung. Vielleicht spannst du sogar absichtlich die Muskeln in deinem Gesäss und Becken, um den Samenerguss zurückzuhalten. Aber wenn du nicht genau spürst, wann und wie du das machen musst, kommst du so wahrscheinlich noch schneller. Denn Muskelspannung ist wie gesagt sehr erregend.

Wie hängen Angst und Unsicherheit mit EP zusammen?

Vielleicht hast du überhaupt keine Probleme, deine sexuelle Erregung zu steuern, wenn du allein bist. Du kommst nur zu schnell, wenn du Sex mit einer anderen Person hast. Das könnte daran liegen, dass du denkst, sie ist einfach so heiss. Oder vielleicht bist du nervös und gestresst, weil du der anderen Person gefallen willst und nicht zu schnell kommen willst. Durch diese Angst verkrampfst du dich aber automatisch noch mehr – und kommst schneller.

Vorzeitiger Samenerguss kann auch mit Unsicherheit zusammenhängen. Wenn du mit einer anderen Person Sex hast, neigst du dazu, dich selbst zu verlieren? Willst du «im Bett gut sein» und ihr gefallen? Vergisst du darüber dein eigenes Vergnügen völlig? Dann spürst du deinen Penis auch nicht mehr und kannst deine sexuelle Erregung nicht so gut steuern.

Manche Männer scheuen die emotionale Nähe beim Sex. Das kann auch mit raschem Samenerguss einher gehen. Vielleicht liebst du deine*n Partner*in, aber es fällt dir schwer, Sex und Gefühle miteinander zu verbinden. So tief im Inneren schätzt du es, dass der Sex schnell vorbei ist. Alles andere ist emotional zu intensiv, und du hast vielleicht Angst, dich selbst zu verlieren.

Konzentriere ich mich mehr auf ihr*sein Glück als auf meines?

Stell dir mal die folgenden Fragen:

• Wie emotional aufgeladen bin ich während der Penetration? Befinde ich mich in einem Zustand der Ruhe oder bin ich emotional sehr erregt/gestresst?
• Was ist mir bei der Penetration mit meinen Partner*innen wichtiger: meine sexuelle Erregung und Befriedigung, oder emotionale Aspekte wie Liebe oder die Nähe zu meinen Partner*innen?
• Was ist wichtiger: meine genitalen Bedürfnisse, oder Intimität und Verbundenheit mit meinen Partner*innen?
• Was ist wichtiger: meine Bedürfnisse oder die Befriedigung der Bedürfnisse meiner Partner*innen? Bin ich bereit, meine Bedürfnisse an erste Stelle zu setzen?
• Wie viel investiere ich in mein eigenes genitales Fundament? Wie viel Zeit bin ich bereit zu investieren? Bin ich bereit, dreimal pro Woche 20 Minuten zu investieren?

Es kommt häufig vor, dass Männer, die sehr schnell kommen, während der Penetration emotional sehr aufgeladen/gestresst und – aufgrund dieser emotionalen Aufladung – sehr angespannt sind. Es ist auch typisch, dass mehr in die emotionale als in die genitale Ebene investiert wird und mehr Fokus auf der Befriedigung des*der anderen liegt als auf der eigenen. Wenn das bei dir der Fall ist, ist es wichtig, dass du dich selbst an die erste Stelle setzt und Zeit in dich selbst investierst.

Wie kann ich lernen, mich mehr auf meine eigenen Bedürfnisse zu konzentrieren?

Wir schlagen vor, dass du die folgenden Tipps befolgst:

• Übe mit den Tipps, die wir in diesem Text beschreiben. Plane 20 Minuten Zeit ein, 3 Mal pro Woche. Warte nicht, bis du Lust zum Üben hast. Sag dir, dass dir das helfen wird, ein besserer Liebhaber zu werden.
• Arbeite daran, deine Gefühle besser zu regulieren. Selbstwahrnehmungs- und Achtsamkeitsübungen sind dafür hervorragend geeignet, vor allem wenn sie auch eine bessere Körperwahrnehmung trainieren. Schau dir auch unsere Atemtipps an und mach dich mit unserem Text über Muskelspannung vertraut.
• Mach dir bewusst, dass du deinen Partner*innen keinen Dienst erweist, wenn du dich zu sehr auf ihre Befriedigung konzentrierst. Es könnte sogar sein, dass du deine Partner*innen benutzt, um dich selbst und deine Emotionen zu ko-regulieren. Du machst dich damit abhängig von dem, was sie tun, und davon, wie sie auf dich reagieren. Das Ziel ist es, in einer Beziehung unabhängiger und autonomer zu werden. Wenn du gern liest, könnte dich das Buch "Die Psychologie sexueller Leidenschaft" von David Schnarch interessieren.

Warum macht Muskelspannung die Angst schlimmer?

Wenn du die Muskeln beim Sex sehr anspannst und dabei kurz atmest, versetzt das den Körper in einen Zustand von Stress, und dein System wittert Gefahr. Denn eigentlich reagiert der Körper in Gefahr mit Anspannung und Kurzatmigkeit. Jetzt macht sich dein ganzes System bereit, zu kämpfen oder zu fliehen. Vielleicht hast du schon mal vom Kampf-Flucht-Mechanismus oder von der Kampf-Flucht-Reaktion gehört. Das kannst du mal googlen. Dieser Zustand kann verbunden sein mit unangenehmen Gefühlen wie Angst oder Scham. Dein Kopf wird wachsam und wittert überall Gefahr und Feinde und will sich in Sicherheit bringen. Deine Gedanken werden kritischer und wertender - auch dir selbst gegenüber. Du versetzt dich so noch in mehr Stress.

Warum ist Bewegung gut?

Wir empfehlen dir nicht, deine Muskeln beim Sex ganz zu entspannen. Erstens ist das gar nicht so leicht. Zweitens ist es nicht hilfreich: Sexuelle Erregung braucht ein gewisses Mass an muskulärer Spannung. Wenn bei dir alles völlig entspannt bist, schläft deine sexuelle Erregung praktisch ein.

Die Lösung? Bewege deinen Körper mehr. Jede Bewegung bedeutet, dass sich einige Muskeln zusammenziehen und andere sich dehnen. Einige spannen sich an, andere entspannen sich. Wenn du dich also beim Sex bewegst, können sich deine Muskeln nicht so stark anspannen – du spürst mehr, und deine sexuelle Erregung erhält trotzdem die nötige Muskelspannung.

Bewegung hilft dir auch, dich zu beruhigen. Unser Gehirn verbindet Bewegung mit angenehmeren Gemütszuständen als Spannung. Bewegung hilft uns dabei, dass wir uns besser fühlen. Stell dir vor, du sitzt angespannt am Schreibtisch. Du geniesst es wahrscheinlich viel mehr, wenn du rennst, tanzt, einen Fussball kickst oder dich sonst irgendwie bewegst. Mehr darüber, wie du die Stimmung mit dem Körper beeinflussen kannst, liest du in diesem Text. Genauso ist das beim Sex. Bitte lies dazu auch diesen Text mehr über Bewegung beim Sex.

Warum hilft Genuss?

Für viele Männer ist sexuelle Erregung nur ein Mittel zum Zweck: Sie wollen einen Samenerguss haben, einen Orgasmus. Darum gehts dir, nicht um das, was vorher ist. Da macht es keinen Spass, den Samenerguss hinauszuzögern. Wer will schon länger «durchhalten»? Das macht keinen Sinn. Wer will, dass eine Reise länger dauert, wenn er sie nicht geniesst? Deshalb ist es wichtig, dass du lernst, die sexuelle Erregung zu geniessen. Dann wird es für dich Sinn machen, dass sie länger dauern soll. Das ist, wie wenn du mit dem Ferrari mit guter Musik und in guter Gesellschaft durch eine total interessante Gegend fährst. Da lohnt es sich, langsamer zu fahren.

Wie kannst du den Sex mehr geniessen? Du ahnst es: Beweg dich mehr beim Sex.

Warum sollte ich auf die Atmung beim Sex achten?

Viele Männer atmen während des Geschlechtsverkehrs flach, oder sie vergessen zu atmen und halten den Atem an. Dadurch werden sie angespannter und nervöser. Tiefes Atmen hingegen beruhigt. Es ermöglicht auch angenehmere Gedanken während der sexuellen Erregung. Und schliesslich hilft es dir, die Muskeln in deinem Bauch- und Beckenbereich zu lockern. Mehr dazu erfährst du in unseren Tipps zur Bauchatmung.

Warum ist Üben so wichtig?

Ganz gleich, was die Ursachen für deinen schnellen oder vorzeitigen Samenerguss sind, die gute Nachricht ist, dass du lernen kannst, deine sexuelle Erregung besser zu kontrollieren. Die schlechte Nachricht ist, dass du üben musst. Die folgenden Tipps werden dir dabei helfen. Aber es reicht nicht aus, sie zu lesen und ein- oder zweimal auszuprobieren! Auch wenn du dir JETZT eine deutliche Verbesserung wünschst, ist ein wenig Zeit und Geduld erforderlich. Aber du wirst sehr bald Veränderungen bemerken, wenn du regelmässig übst. Wir empfehlen dir, diese Tipps rund ums Thema Üben zu lesen.

Warum macht Üben selbstsicherer?

Wenn du lernst, deinen Körper beim Sex wirklich zu geniessen, gibt dir das ein besseres Gefühl in deinem Körper. Unsere Übungstipps helfen dir, eine gute Beziehung sowohl zu dir als Mann als auch zu deinem Penis zu entwickeln. Das macht dich automatisch schon ein bisschen selbstsicherer. Je selbstsicherer du als Mann bist, desto mehr Mut wirst du haben, wirklich in die Begegnung – sexuell und emotional – mit deine*r Partner*in zu gehen.

Warum allein üben?

Du solltest unbedingt allein üben. Du bist dann nicht abgelenkt. Du willst niemandem gefallen. Du hast keinen Stress, zu funktionieren.

Wenn dein Ziel normalerweise ist, dein*e Partner*in zu befriedigen, ist es besonders wichtig, dass du dich jetzt mal ganz auf dich selbst konzentrierst. Und es ist eine gute Idee, wenn du zu dir selbst und zu deinem Penis eine gute Beziehung aufbaust. Wir empfehlen dazu das Buch "Klappt's" von Michael Sztenc.

Wie übe ich mich beim Sex bewegen?

Die beste Möglichkeit, beim Sex locker zu bleiben, ist, wenn du das Becken bewegst. Bitte lies unsere Tipps für mehr Bewegung mit der Beckenschaukel. Diese Übungen sind sehr wichtig für dich. Ebenfalls hilfreich ist es, wenn du deine Beckenbodenmuskeln besser kennen lernst. Du kannst auch üben, mit ihnen zu spielen. Das ist auch gut gegen Hochspannung. Bitte lies dazu diesen Text.

Wie lerne ich meinen Penis besser spüren?

Die erste Regel zur besseren Wahrnehmung lautet: mach langsamer. Du spürst viel leichter, was in deinem Penis vor sich geht, wenn du ihn langsam berührst. Nimm dazu ein gutes Öl, zum Beispiel Mandelöl. Wenn du in den nächsten 24 Stunden mit einem Latexkondom Sex haben willst, benutze ein Gleitmittel auf Wasserbasis oder viel Spucke, denn Öl macht das Latex kaputt.

Such dir einen ruhigen, bequemen Platz. Vielleicht dein Bett. Nimm dir etwas Zeit. Dann schau, was für Berührungen es gibt: langsame, leichte, feste, weiche. Benutze die Hand, die du normalerweise nicht benutzt. Das Ziel ist nicht, dich sexuell zu erregen. Das Ziel ist, dass du deinen Penis erforschst. Anfangs findest du das vielleicht langweilig. Aber mit der Zeit wirst du besser spüren, was in und um deinen Penis herum vor sich geht. Bitte lies dazu auch unsere Penis-Spür-Tipps.

Erforsche morgens und abends ein paar Minuten im Bett deinen Penis. Schau, welche Gefühle du aus ihm herauskitzeln kannst. Dein Penis ist nicht nur ein Mittel zum Zweck. Er muss nicht einfach funktionieren. Er kann sich darüber hinaus gut anfühlen. Je besser du deinen Penis fühlst, desto mehr wirst du die sexuelle Erregung in ihm geniessen.

Weitere Ideen zur Erforschung des Penis erhältst du in diesem Text über Selbstbefriedigung.

Wie lerne ich den point of no return zu spüren?

Diese Übung ist eine kleine Herausforderung – aber sie hilft dir wirklich, wenn du lernen willst, den Zeitpunkt deiner Ejakulation zu bestimmen: Such dir einen ruhigen, bequemen Platz. Stimuliere deinen Penis auf die übliche Art und Weise, um dich zu erregen. Wenn du das Gefühl hast, es kommt gleich, berühre den Penis weniger oder langsamer. Wenn alles andere fehlschlägt, lass ihn ganz los. Dadurch kann die sexuelle Erregung etwas nachlassen.

Vielleicht verlierst du deine Erektion ein bisschen. Das ist normal. Fang dann wieder an, deinen Penis auf die übliche Art und Weise zu stimulieren. Wenn du merkst, dass der point of no return näher kommt, berühre den Penis weniger oder langsamer oder lasse ihn ganz los.

Wiederhole das so oft wie möglich – am besten fünfmal –, bevor du kommst. Vielleicht gelingt es dir am Anfang nur einmal. Vielleicht kannst du dich nur für ein paar Sekunden erregen, bevor du eine Pause einlegen musst. Vielleicht spürst du am Anfang nicht einmal, wenn du den point of no return überhaupt erreichst, und du schiesst sofort daran vorbei. Das spielt keine Rolle: Je öfter du diese Übung machst, desto besser wird es dir gelingen, deine sexuelle Erregung rechtzeitig zu bremsen.

Wie kann ich auch mit einer anderen Person üben?

Bitte lies dazu diesen Text.

Welche fachliche Unterstützung gibt es?

Vielleicht merkst du, dass du allein nicht weiter kommst. Gern kannst du uns deine Fragen ins Fragefenster stellen, vielleicht können wir dir weiterhelfen. Ausserdem empfehlen wir dir das bereits oben erwähnte Buch Klappt's von Michael Sztenc.

Wir finden zudem, dass eine Sexualtherapie kein Luxus ist. Da gibt es viele Ansätze. Wir arbeiten hier nach dem Ansatz des Sexocorporel – und wir empfehlen diesen Ansatz auch für Probleme mit vorzeitiger Ejakulation. Der Sexocorporel geht davon aus, dass du keine Störung hast, sondern dass hinter deinem Problem eine Logik steht. Einerseits kannst du sexuell bestimmt noch dazu lernen. Andererseits wirkt sich das, was du beim Sex mit dem Körper machst, auf deine Gedanken und Gefühle beim Sex aus. Das kannst du auch beeinflussen lernen, und eine Therapie kann dir dabei helfen.

Wir empfehlen dir auf jeden Fall, etwas zu machen, wo der Körper und dein Körpererleben genug Raum bekommt – ein vorzeitiger Samenerguss findet schliesslich auch im Körper statt.

Sind Medikamente oder Crèmes sinnvoll?

Wir finden in jedem Fall, dass du üben solltest, deine sexuelle Erregung besser zu steuern und dich beim Sex besser zu beruhigen. In unserer klinischen Erfahrung bringt das meist guten Erfolg. Manchmal kann es sinnvoll sein, zusätzlich regelmässig ein niedrigdosiertes Antidepressivum einzunehmen. Das Medikament kann die Ejakulation verzögern und Stress wegnehmen. Die Einnahme macht dann Sinn, wenn du wirklich sehr unter der vorzeitigen Ejakulation leidest, und das schon lang, und wenn dich Üben nicht weiter gebracht hat. Wir würden das aber nur im Zusammenhang mit einer Sexualtherapie empfehlen.

Es gibt Websites und Ärzt*innen oder Therapeut*innen, die die Anwendung von Cremes empfehlen, die machen, dass du den Penis und die sexuelle Erregung weniger gut spürst. Wir lehnen das ab. Denn es geht aus unserer Sicht ja unter anderem darum, dass du lernst, dich und deine sexuelle Erregung besser wahrzunehmen und dadurch besser zu regulieren und zu steuern.