Sexualität: Facts und Tipps / Sextipps und Übungen für Frauen und alle mit Vagina:

Wenn du dich beim Sex bewegst, kannst du dich lustvoller sexuell erregen. Die Beckenschaukel ist besonders für den vaginalen Geschlechtsverkehr hilfreich. Hier findest du Tipps und Videos zum Üben. Die Übungen kannst du auch für dich anpassen, wenn du dich kaum oder gar nicht bewegen kannst.

Was bringt mir Bewegung beim Sex?

Wenn du dich beim Sex bewegst, wird dein Geschlecht besser durchblutet. Und du entwickelst mehr angenehme und positive Gefühle beim Sex. Du kannst dich beim vaginalen Geschlechtsverkehr so auch viel besser erregen und wirst feuchter. Dich Bewegen hilft auch sehr, wenn du Schmerzen beim Sex hast. Genauer liest du das in unserem Text «Warum ist es gut, wenn ich (w) mich beim Sex bewege?» nach.

Auch wenn du dich aufgrund von Schmerzen oder einer Behinderung nicht so gut oder gar nicht bewegen kannst, können dir die Übungen vielleicht doch eine Möglichkeit bieten, eine Bewegung zu finden, die für dich gut ist. Aber auch wenn keine Bewegung für dich möglich ist, kannst du mithilfe von Atmung und Stimme deine Erregung steigern und den Sex mehr geniessen.

Wie bewege ich mich beim Sex?

Stell dir vor, du bewegst deinen ganzen Körper fliessend. Dann verteilst du die Erregung im Körper und steigerst den Genuss. Wenn du den Oberkörper und den Kopf bewegst, fördert das die Lustgefühle beim Sex. Du massierst deine Vagina, wenn du dein Becken kreist bei der Penetration. Und auch so kann die sexuelle Erregung besser durch den Körper wandern. Ganz wichtig ist auch die Beckenschaukel. Die Beckenschaukel ist eine Bewegung des Beckens. Durch die Beckenschaukel wird dein Geschlecht besser durchblutet und du steigerst so die sexuelle Erregung. Wir beschreiben die Beckenschaukel in den nächsten Abschnitten genauer und geben dir Tipps zum Üben.

Wie geht die Beckenschaukel?

Die Beckenschaukel ist eine der wichtigsten Bewegungen beim Sex. Dabei geht das Becken nach vorn und wieder zurück. So kannst du dir mit dem Becken den Penis in die Vagina holen. Das gleiche gilt natürlich auch für eine Hand, oder einen Dildo oder etwas anderes. Und dein Becken so zu bewegen, hilft dir auch, die sexuelle Erregung bei Geschlechtsverkehr oder bei der Vaginapenetration bis zu einem Orgasmus zu steigern. Denn so wird das Geschlecht besser durchblutet, als wenn du stillhältst. Die Beckenschaukel kannst du im Stehen, im Liegen, im Sitzen, im Knien üben. Wir empfehlen dir, in den Bauch hinunter ein und auszuatmen beim Sex. Warum das so gut ist, liest du in unserem Text «Tief atmen macht dich zur sicheren, geniessenden Frau». Dort findest du auch Tipps, wie du das üben kannst. Die Beckenschaukel ist eine hervorragende Methode, die sexuelle Erregung zu steigern und zu spüren. Das heisst nicht, dass du dich so bewegen und atmen musst. Es ist einfach eine sehr gute Möglichkeit.

Beckenschaukel im Liegen

Du willst die Beckenschaukel im Liegen üben? Dann leg dich bequem auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt. Die Füsse stehen auf der Unterlage. Stell dir vor, an deinem Bauchnabel ist ein Faden. Wie bei einer Marionette zieht der Faden deinen Bauch beim Einatmen nach oben. Und beim Ausatmen zieht ein Faden deinen unteren Rücken zum Boden. Das heisst: beim Einatmen gehst du in ein hohles Kreuz, beim Ausatmen geht der Rücken wieder zum Boden. Die Bewegung geht von Bauch und Rücken aus. Der Po kann entspannt bleiben. Du kannst eine Hand auf den Bauch und eine unter den unteren Rücken legen, um die Bewegung besser zu spüren. In diesem Video siehst du eine genauere Anleitung der Beckenschaukel im Liegen:

 

Beckenschaukel in Reiterstellung

Du willst die Beckenschaukel in Reiterstellung üben? Dann bau dir mit Kissen oder Decken einen Aufbau auf der Unterlage (Bett, Teppich). Der sollte etwa so gross sein wie der Rumpf eines Menschen. Dann setze dich mit angewinkelten Knien drauf, so dass es für dich bequem ist. Die Reiterstellung kann für die Knie anstrengend sein. Daher findet jede Frau selbst für sich heraus, was der beste Winkel ist. Du kannst die Arme vor dir abstützen, rechts und links vom Kissenaufbau. Je nachdem wie weit vor dir du die Arme anwinkelst, kannst du deinen Oberkörper mehr oder weniger nach vorn beugen. Du kannst auch aufrecht sitzen und die Hände auf deine Oberschenkel legen. Jetzt machst du die Beckenbewegung. Genauer siehst du das in diesem Video:

Beckenschaukel im Sitzen

Die Beckenschaukel kannst du eigentlich überall üben, wenn du sitzt. Bei der Arbeit, im Tram, in der Schule… Denn du musst sie gar nicht so gross machen. Du kannst ein ganz kleines Hohlkreuz und einen ganz kleinen Katzenbuckel machen. Das ist auch eine gute Übung, wenn du Verspannungen hast oder Rückenweh beim Sitzen, denn diese kleine Bewegung lockert die Muskeln. Anleitungen dazu findest du in diesem Video:

Beckenschaukel im Vierfüsserstand

Du willst die Beckenschaukel im Vierfüsserstand üben? Dann geh bitte in den Vierfüsserstand, also auf die Knie. Die Hände sind am Boden. Mach einen Katzenbuckel. Stell dir dabei vor, die Rückenmitte wird zur Decke gezogen. Übertreibe die Bewegung ruhig ein bisschen. Während du den Katzenbuckel machst, kannst du ausatmen.

Und danach geh ins Hohlkreuz. Jetzt kannst du einatmen. Dann mach wieder den Katzenbuckel. Und dann mach wieder das Hohlkreuz. Mach diese Bewegung oft hintereinander. Versuche dabei, sie langsam und nicht ruckartig zu machen. Du schaukelst also sozusagen. Dabei bewegt sich dein Körper wie um ein Scharnier, das in der Mitte des Rückens ist.

Beckenschaukel im Stehen

Du willst die Beckenschaukel im Stehen üben? Dann stell dich hin, so dass die Füsse etwa schulterbreit sind. Wenn du dich vor einen Spiegel stellst, kannst du dich dabei beobachten. Wichtig ist, dass die Knie locker sind, also leicht angewinkelt. Nur so hast du auch die nötige Beweglichkeit im Oberkörper. Und jetzt machst du die gleiche Bewegung wie auf vier Füssen: abwechselnd Katzenbuckel mit Ausatmen und Hohlkreuz mit Einatmen. Möglichst rund.

Beim Ausatmen und Katzenbuckel kannst du mit den Armen eine umarmende Bewegung machen, wie wenn du etwas in dich aufnehmen würdest. Die Vagina nimmt nämlich genau dann den Penis auf. Du kannst auch eine Hand auf den Unterbauch und eine auf den unteren Rücken legen, dann spürst du die Bewegungen besser.

Wie spiele ich mit den Beckenbodenmuskeln?

Du hast in den Videos gesehen, wie du die Beckenschaukel verbinden kannst damit, dass du die Beckenbodenmuskeln anspannst und entspannst. Es gibt eine Verbindung zwischen dem Beckenboden und der Atmung. Beim Einatmen ist das, als würde sich ein Ballon in deinem Bauch füllen. Beim Ausatmen zieht er sich wieder zusammen. Wenn die Luft einfliesst, werden die Muskeln im Beckenboden weiter. Wenn die Luft ausströmt, ziehen sie sich zusammen. Mit der Beckenschaukel sieht das so aus: Ausatmen und Anspannen und Becken nach vorn. Einatmen und Entspannen und Becken nach hinten. Kleiner Tipp: Tu mal so, als würdest du husten. Das ist eigentlich genau die gleiche Bewegung: Du atmest stossartig aus, spannst dabei den Beckenboden an und krümmst dich meistens wie beim Katzenbuckel etwas nach vorn. Mehr zum Spiel mit den Beckenbodenmuskeln findest du in unserem Text «Beckenbodentraining für Frauen für den Sex».

Was machen Brust und die Schultern?

Wenn du die Beckenschaukel oft machst, bewegst du dich immer automatischer so. Vielleicht merkst du, dass deine Brust und deine Schultern mitmachen: Die Schultern gehen beim Hohlkreuz nach hinten, die Brust wird weiter. Und beim Katzenbuckel gehen die Schultern nach vorn, und die Brust fällt etwas zusammen. Das siehst du oben beim Bild mit der stehenden Frau gut. Dein ganzer Körper macht also mit. Wenn du dich so bewegst, wird beim Sex dein ganzer Körper in die sexuelle Erregung einbezogen. Du erlebst sie dadurch intensiver und genussvoller.

Wieso sollte der Mund besser auf sein?

Ein entspannter Kopf ist sehr wichtig beim Loslassen, gerade auch beim Orgasmus. Nacken und Kiefer sind bei vielen Menschen oft verspannt. Ein einfacher Trick dagegen: Öffne den Mund beim Sex. Ideal ist, wenn dein Mund mindestens 2 Finger breit offen ist. So kann sich der Kiefer besser entspannen. Und das löst auch den Kopf. Und es passiert dir nicht, dass du beim Sex die Zähne zusammenbeisst. Das passiert vielen Frauen, ohne dass sie es merken. Bei offenem Mund ist sogar der Beckenboden gelöster. Denn Kiefer- und Beckenbodenmuskeln sind indirekt miteinander verbunden.

Was bringt der Einsatz der Stimme?

Wir empfehlen dir, dass dein Mund mindestens beim Ausatmen offen ist – 2 Finger breit. Wenn der Mund offen ist, entspannt sich auch der Beckenboden mehr. Beim Ausatmen kannst du einen Ton von dir geben. Zum Beispiel kannst du «Aaaaaaaaa» sagen. Wenn deine Stimme klar ist, sind auch die Muskeln im Oberkörper und Kiefer gelöst. Mit der Bauchatmung und der Stimme sorgst du auch dafür, dass du innerlich ein bisschen vibrierst. Das ist angenehm und kann deine sexuelle Erregung unterstützen.

Wie bringe ich Abwechslung rein?

Die Beckenschaukel kannst du ganz leicht, kaum bemerkbar machen. Das ist zum Beispiel zum Üben in der Schulstunde oder bei der Arbeit gut geeignet. Oder du machst sie ganz gross und intensiv. Und du kannst sie ganz langsam oder ganz schnell machen. Übe die verschiedenen Geschwindigkeiten und Stärken. Bei so viel Abwechslung wird der Sex spannend.

Kann ich die Beckenschaukel auch üben, wenn ich eine Beeinträchtigung habe?

Ja! Du kannst auch üben, wenn du dich aufgrund einer Beeinträchtigung oder Behinderung oder wegen Schmerzen nicht so gut bewegen kannst. Die Beckenschaukel muss nicht mal so gross sein, dass sie sichtbar ist. Lenke die Aufmerksamkeit auf das Becken und mache die Bewegung so, wie du sie machen kannst oder stelle sie dir einfach vor. Es reicht auch, wenn du dir die Bewegung vorstellst.

Auch die Brust und die Schultern kannst du mit einbeziehen. Es reicht, wenn du die Bewegung so machst, wie du sie machen kannst und du dich dabei wohlfühlst. Oder du nutzt auch hier wieder deine Vorstellungskraft.

Wenn du dabei tief in den Bauch bis hin zu deinem Geschlecht atmest, so wird dein Geschlecht ebenfalls besser durchblutet, lockerer und sensibler für Berührungen. Je mehr du übst, desto leichter wird es für dich und desto einfacher kannst du deine Erregung leiten und steuern.

Baue die Beckenschaukel auch bei der Selbstbefriedigung ein, so wie es für dich möglich ist. Auch hierbei kannst du die blosse Vorstellungskraft nutzen. Diese gibt deinem Körper ebenfalls die gleichen Impulse, um die Durchblutung und die Sensibilität zu steigern.

Wie baue ich das in die Selbstbefriedigung ein?

Beim Solosex kannst du sehr gut das Bewegen mit dem Becken üben. Nimm einen oder mehrere Finger und mache sie feucht mit Spucke, Gleitmittel oder Öl. Dann lege sie auf die Vulva – vielleicht auf die Stellen, wo du dich sonst bei der Selbstbefriedigung erregst. Statt die Hand oder die Finger zu bewegen, bewege dein Becken – schaukelnd, kreisend. Achte darauf, was du spürst. Und achte darauf, ob sich das anders anfühlt, als wenn du still liegst. Wenn du einen oder mehrere Finger in die Vagina steckst, kannst du die Hand stillhalten. Du sorgst dann mit der Beckenschaukel dafür, dass die Finger rein und rausrutschen. Du kannst zwischendurch auch mit den Hüften kreisen und eine 8 machen. Diese Bewegungen sorgen für seitliche Massagen der Vaginawand. Dort gibt es Nervenendigungen, die dadurch gut stimuliert werden. Mehr Tipps zur Selbstbefriedigung stehen in unserem Text «Selbstbefriedigung bei Frauen: Wie mache ich mich mit meinem Geschlecht vertraut?». Wenn Berührungen in der Vagina dir nicht so viel sagen, interessiert dich wahrscheinlich unser Text «Wie spüre ich mehr in der Scheide (Vagina)?».

Wie geht die Beckenschaukel beim Petting und beim Sex?

Sobald du dein Becken mehr bewegst, muss die andere Person weniger tun. Du kannst durch dein bewegtes Becken einen Penis, einen Finger oder einen Dildo greifen. Eigentlich kann der Penis, der Finger oder der Dildo völlig stillhalten. Und du lässt ihn durch deine Beckenbewegungen abwechselnd rein und wieder raus. Bitte deine*n Partner*in also mal, den Penis, den Finger oder das Objekt stillzuhalten. Und schau, was du hinkriegst. Wenn du selbst dein Becken bewegst, kannst du auch die Geschwindigkeit diktieren. Vielleicht interessiert dich auch unser Text «Guter Sex: Wer befriedigt hier wen?».

Wie geht die Beckenschaukel beim Geschlechtsverkehr?

Sobald das Schaukeln einigermassen automatisch kommt, probier es beim Sex aus. Die Beckenschaukel kannst du bei jeder Sexstellung einsetzen. Wenn du in der Missionarstellung völlig eingeklemmt bist und dich praktisch nicht bewegen kannst, kannst du die Bewegung trotzdem ganz klein machen. Wichtig ist allerdings schon, dass dein*e Partner*in mitmachen: Es ist schwierig, wenn eine Person ganz angespannt ist und die andere schaukelt. Wenn du mit einem Mann zusammen bist, kann er die Übungen «Beim Sex geschickter werden: Beckenschaukel für Männer» machen. Am besten ihr probiert unterschiedliche Varianten aus: Beide schaukeln gleichzeitig nach vorn. Dann schaukelt mal der eine nach vorn, während der andere nach hinten schaukelt. Dann schaukelt der eine, und der andere kreist das Becken. Probiert aus, was euch bei welcher Position am besten gefällt!

Schaukeln, Kreisen, Räkeln: Bewegter Sex ist die ganze Palette

Die Beckenschaukel hilft dir, die sexuelle Erregung zu steigern und zu intensivieren. Dich interessiert, wie du die sexuelle Erregung besser durch den ganzen Körper fliessen lassen und den Sex geniessen kannst? Da gibt es einen guten Trick: Mach zwischendurch beim Sex mit dem Becken und auch dem ganzen Körper immer wieder Bewegungen, die kreisend und fliessend sind. Also zum Beispiel das Hüftkreisen oder die 8. Oder stell dir einfach vor, du seist eine Schlingpflanze und räkelst dich genüsslich mit dem ganzen Körper. So sorgst du auch dafür, dass sich dein Oberkörper und dein Kopf beim Sex nicht verspannen. Wenn du also «bewegten Sex» haben möchtest, heisst das eine ganze Palette von Bewegungen: Schaukeln, Beckenkreisen, Körper räkeln, immer wieder abwechseln. Und all das in unterschiedlichen Tempos und mal sanft, mal intensiver. Probier das häufig beim Sex aus. Denn je häufiger du es ausprobierst, desto besser bemerkst du, welche Bewegungen dir liegen. Und du merkst auch, was sie bei dir bewirken. Lies dazu auch den Text «Gute Gefühle beim Sex durch Bewegung des Oberkörpers».

Warum sollte ich über Bewegung beim Sex Bescheid wissen?

Möglicherweise hast du in diesem Text zum ersten Mal davon gelesen, was du tun kannst für bewegteren Sex. Fehlendes Wissen kann zu Problemen führen. Wichtig ist, dass du weisst: Du hast ein Recht auf richtige aktuelle Information zu Sexualität.