Sexualität: Facts und Tipps / Sextipps und Übungen für Frauen und alle mit Vagina:

Du kannst deinen Beckenboden nebenbei trainieren, egal wo du bist. Durch das Training lernst die Muskeln besser wahrzunehmen und mit ihnen zu spielen. Du kannst so die sexuelle Erregung besser beeinflussen und spürst mehr in deinem Geschlecht.

Was ist der Beckenboden?

Vereinfacht kannst du dir den Beckenboden wie eine Hängematte vorstellen. Diese Hängematte umgibt und unterstützt die Organe. Du kannst mal vorne unterhalb deines Bauchs auf deinen Venushügel drücken. Dort ist ein Knochen. Das ist das Schambein. Und hinten ist das Steissbein. Dazwischen ist sozusagen die Hängematte gespannt. Der Beckenboden ist also der Verschluss des Beckenausgangs. Er ist ein kompliziertes Geflecht aus vielen Muskeln und Bindegewebe. Sie umfliessen den Mastdarm und After, die Vagina und die Harnröhre. Sie sind ziemlich stark.

Ist der Beckenboden zu schwach?

Wahrscheinlich sind deine Muskeln im Beckenboden nicht zu schwach. Denn das ist nur selten der Fall, zum Beispiel nach einer Geburt. Dort ist das Ziel des Beckenbodentrainings, die Muskeln aufzubauen und stärker zu machen. Aber bei den meisten Frauen ist das nicht nötig. Der Beckenboden ist also in der Regel kräftig genug. Ziel ist es, dass er auch elastisch ist. Wie ein Gummiband, das du mühelos dehnen und wieder loslassen kannst.

Wieso Beckenbodenübungen?

Viele Frauen spannen die Muskeln im Beckenboden immer recht an. Der Beckenboden hat ein Eigenleben. Die Muskeln spannen sich zum Beispiel bei Angst oder im Stress mehr an. Nehmen wir an, eine dieser Frauen will noch mehr anspannen. Sie spürt dann gar keinen grossen Unterschied. Wieso? Stell dir vor, wir messen ihre Muskelspannung auf einer Skala von 0 bis 10. Die Frau hat immer eine Muskelspannung von 8. Dann spannt sie an und hat eine Muskelspannung von 10. Da ist der Unterschied nicht so gross, wie wenn sie am Anfang bei 0 gestartet wäre. Sie hat also keinen grossen Spielraum zwischen Anspannung und Entspannung. Beim Beckenbodentraining gehts also auch um den Spielraum. Du lernst, den Spielraum grösser zu machen. So ist mehr Platz zwischen deinem Gefühl von «mein Beckenboden ist komplett angespannt» und «mein Beckenboden ist komplett entspannt».

Was ist wichtig, wenn ich anfange zu üben?

Viele Frauen spüren nicht, wie angespannt ihr Beckenboden ist. Denn es fühlt sich für sie normal an. Sie kennen es nicht anders. Dabei könnte der Beckenboden viel mehr entspannen. Beim Üben musst du erst mal lernen, die Anspannung besser zu spüren. Es ist wichtig, dass du dir Zeit lässt. Mach die Übungen zunächst einmal sehr langsam. Denn so spürst du besser.

Welche Rolle spielen die Beckenbodenmuskeln beim Sex?

• Beckenbodenmuskeln sind an der sexuellen Erregung beteiligt. Muskelspannung ist nämlich erregend. Wenn du mit den Muskeln spielst, kannst du die sexuelle Erregung zusätzlich steigern.
• Denn wenn du deine Muskeln bewegst, förderst du die Durchblutung. Dadurch wird die Vagina feuchter. Und ein gut durchblutetes Geschlecht spürst du auch mehr.
• Wenn du mit den Muskeln spielst, spürst du mehr. Denn wir spüren Bewegung mehr als Stillstand. Wenn die Muskeln lockerer sind, spürst du grundsätzlich auch feinere Reize und Unterschiede.
• Spielen mit den Beckenbodenmuskeln heisst in erster Linie abwechselnd anspannen und entspannen. Das ist enorm wichtig dafür, dass du beim Sex etwas spürst und deine Vagina auch feuchter wird. Mehr darüber, wieso Bewegung so gut ist, liest du in unserem Text «Warum ist es gut, wenn ich (w) mich beim Sex bewege?».
• Und je grösser der Spielraum zwischen Anspannung und Entspannung, desto aktiver wird dein Beckenboden. Und desto besser können die Muskeln etwas packen und wieder loslassen, zum Beispiel einen Penis.

Was tun, wenn die Muskeln beim Sex zu angespannt sind?

• Wenn deine Muskeln allerdings sehr stark angespannt sind, kann das unter Umständen zu Problemen führen beim Sex. Das beschreiben wir in diesem Text genauer.
• Nehmen wir an, du merkst, dass deine Beckenbodenmuskeln beim Sex wirklich sehr angespannt sind. Sie sind so sehr angespannt, dass der Geschlechtsverkehr wehtut. Dann lies bitte «Schmerzen beim GV durch hohe Muskelspannung».
• Wenn der Geschlechtsverkehr sehr schwierig oder sogar gar nicht möglich ist, empfehlen wir dir unsere Übungtipps «Vaginismus: Tipps zum Allein Üben».

Wie lerne ich die Beckenbodenmuskeln spüren?

Versuch mal, die Beckenbodenmuskeln langsam anzuspannen. Das ist, als würdest du den Urinstrahl zurückhalten. Aber Achtung: Das Bild mit dem Urinstrahl soll dir nur dazu dienen, dass du dir besser vorstellen kannst, wie sich das anfühlt. Du solltest die Übung nicht beim Pinkeln machen, das ist nicht gut für die Blase. Nehmen wir an, du spannst die Beckenbodenmuskeln an. Schau dann, ob du sie noch mehr anspannen kannst. Und dann spann wieder etwas weniger. Achte darauf, dass dir das gelingt, ohne dabei Po und Beine anzuspannen. Spanne die Beckenbodenmuskeln etwa 3 Sekunden lang richtig fest an. Dann entspanne sie langsam wieder. Wiederhole die Übung mehrere Male und lass dir dafür Zeit. Es ist wichtig, dass du sie langsam machst. Denn so spürst du mehr.

Wie lerne ich Entspannen?

Du hast das Gefühl, dass du grundsätzlich eine eher hohe Spannung im Beckenboden hast? In dem Fall kannst du dir auch angewöhnen, mehrmals am Tag die Beckenbodenmuskeln einmal 3 Sekunden stark anzuspannen und dann langsam zu entspannen. Nach der hohen Spannung ist die Entspannung tiefer. Das ist wie bei der progressiven Muskelrelaxation, falls du davon schon einmal gehört hast. Du kannst so also tagsüber immer wieder für Entspannung im Beckenboden sorgen.

Wie geht Liftfahren mit der Vagina?

Stell dir vor, in deiner Vagina wäre ein Lift. Du steuerst den Lift mit deinen Beckenbodenmuskeln. Spann die Beckenbodenmuskeln ein bisschen an. Stell dir dabei vor, der Lift fährt langsam einen Stock hoch. Jetzt stoppe den Lift und lass Leute raus. Jetzt spann langsam etwas weiter – der Lift fährt in den zweiten Stock. Lass dort wieder Leute heraus. Und jetzt fahr mit dem Lift in den dritten Stock. Lass die letzten Leute heraus und fahr wieder in den zweiten Stock. Wieder steigen Leute heraus; fahre in den ersten Stock, lass Leute heraus. Fahre ins Parterre zurück, lass Leute heraus. Und dann fahre hinunter in den Keller, lass dort Leute heraus – und wieder zurück ins Parterre. Diese Übung machst du am besten mehrmals täglich, mehrmals hintereinander. Zuhause, im Büro, im Tram, in der Schule – überall. Du kannst sie auch im Sitzen oder im Liegen machen. Wenn du liegst, winkle die Beine an.

Wie lerne ich Muskeln unterscheiden?

Gelingt es dir, die rechte Pobacke anzuspannen und dann die linke? Und dann die rechte Pobacke erst zu entspannen und dann die linke? Dann spanne den Schliessmuskel am After an. Und dann spann die Beckenbodenmuskeln weiter vorn an. Jetzt entspann den Schliessmuskel. Geht das, während du die Beckenbodenmuskeln weiter vorn angespannt lässt? Und umgekehrt? Die Muskeln im Becken sind kompliziert miteinander verflochten. Ganz wird es dir nie gelingen, sie unabhängig voneinander zu betätigen. Aber wenn du regelmässig so mit ihnen spielst, wirst du sie immer besser spüren. Du kannst das zum Beispiel in langweiligen Schulstunden machen...

Wie erforsche ich die Vaginamuskeln mit dem Finger?

Leg dich in dein Bett oder an einen anderen gemütlichen Ort. Zieh dich aus und mach deine Finger feucht, zum Beispiel mit etwas Mandelöl. Spann die Beckenbodenmuskeln an und entspann sie wieder, während du einen oder 2 Finger in die Vagina steckst. Spürst du mit den Fingern, wie die Muskeln in der Vagina sich anspannen und entspannen? Kannst du mit der Vagina die Finger «greifen» und wieder «freilassen»? Das ist Übungssache. Achte darauf, was du spürst. Erwarte nicht, dass du das gleich besonders angenehm oder gar sexuell erregend findest. Das ist nämlich auch Übungssache – mehr dazu findest du in unseren Tipps «Wie spüre ich mehr in der Vagina?».

Wieso ist Bauchatmung gut?

Sehr hilfreich ist auch wenn du tief mit dem Bauch ein- und ausatmest. Beim Ausatmen ziehen sich die Muskeln im Bauch und Becken nämlich ganz natürlich etwas zusammen. Denn so lassen sie die Luft heraus. Probiere, beim Anspannen der Beckenbodenmuskeln auszuatmen. Und leg dazu auch die Hand auf den Bauch. Beim Einatmen entspannen  sich die Muskeln, damit die Luft hineinfliessen kann. Genauer liest du das in unseren Tipps zur Bauchatmung. Die empfehlen wir dir auch sehr.

Was bringen Liebeskugeln für den Beckenboden?

Dazu haben wir diesen Text geschrieben.

Wie kann ich beim Sex mit den Beckenbodenmuskeln spielen?

Alles, was du allein übst, kannst du auch beim Sex ausprobieren. Du kannst anspannen und entspannen, Liftfahren mit der Vagina und die Beckenbodenmuskeln bei der Atmung einbeziehen. Wenn dein*e Partner*in mit der Hand in deiner Vagina ist – pack abwechselnd zu und lass wieder los. Und wenn dein*e Partner*in mit Penis oder Strap-on (Umschnalldildo) in deiner Vagina ist, pack abwechselnd zu und lass wieder los. Du kannst das im rhythmischen Wechsel machen. Spürt das dein*e Partner*in? Während du mit deinen Beckenbodenmuskeln spielst, ist die Idee nicht, dass dein Körper still da liegt. Sondern dein Körper bewegt sich aktiv. Genaueres dazu erfährst du in unseren Übungstipps für aktiven und bewegteren Sex. Auch diese Übungen empfehlen wir dir sehr.

Was ist Beckenboden-Physiotherapie?

Du merkst, dass du allein keine gute Bewegung in deine Beckenbodenmuskulatur bringst? Dann könntest du auch zu einer Physiotherapeutin gehen, die spezialisiert ist auf Beckenbodenrehabilitation. In der Schweiz findest du sie auf der Website von Pelvisuisse. Manche bieten ein Beckenboden-Feedback an. Du nimmst mit der Vagina eine Sonde auf und siehst dann auf einem Bildschirm die Spannung der Beckenbodenmuskeln. Das heisst, du siehst eine Kurve. Die Kurve ist höher, je mehr die Beckenbodenmuskeln angespannt sind. Das hilft dir sehr dabei, besser wahrzunehmen, wie sich die Spannung verändert. Es gibt auch Geräte und Apps, die du für Zuhause kaufen kannst. Gib dazu im Google «Beckenboden-Biofeedback» ein. Die Geräte sind allerdings ziemlich teuer.

Warum sollte ich über Beckenbodentraining Bescheid wissen?

Möglicherweise hast du in diesem Text zum ersten Mal davon gelesen, welche Rolle der Beckenboden beim Sex spielt. Fehlendes Wissen kann zu Problemen führen. Wichtig ist, dass du weisst: Du hast ein Recht auf richtige aktuelle Information zu Sexualität.